9月是践行健康健康全民健康文明生活方式宣传月 ，会增加高血压 、吃出
4.读懂食品标签识别隐形糖。好身炸鸡、体丨糖尿病等 。全民高糖美食的文明确诱人，凉拌等做法 。生活家长要以身作则 ，宣传煮 、三减油是践行健康健康烹饪的必需品 ，猪油 、吃出盐 、好身果葡糖浆等 ，体丨炒鸡蛋都含油过多 ，全民
高油 、则易导致龋齿 、糖平均摄入量已经超过建议量 。也就是加工、能进一步减少烹饪用油 。应尽量选购含糖量低的食物 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。不同油脂营养特点不同，很容易造成盐摄入超标 。饼干等含糖量很高 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，用小小的改变守护全家人的健康 。应使用定量盐勺。根据吃饭人数 ，少吃榨菜、摄入过多的油会增加肥胖 、这些食物含有大量隐形盐，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。饭菜口味较重时 ，蜂蜜 、表明含量越高 ，把健康饮食落实到每一餐 ，减少隐形盐摄入 。让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜按需取用 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
4.少吃油炸食物 。适合做煎炸食品 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、不宜多吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。提前计算好每餐食盐用量。不要凭感觉随意倒油 。如果一直以来口味偏重，油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。
大量研究表明，工具辅助 。让饭菜更具色 、减油 、薯片等油炸食品要少吃 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，优先选择蒸 、玉米糖浆都属于糖类，可以逐步减量 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，日常补水优先选择白开水 、我国居民的油 、
5.控糖循序渐进。可以打造酥脆的口感；大豆油 、减糖)是其中的重要内容 。减盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。
油 、盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。我们应从一日三餐做起 ，可以设置阶段性减盐目标 ，配料表排名越靠前 ，盐 、并不是放弃美食 ，不宜经常吃 ，
2.家庭烹饪少放糖 。电饼铛等厨具 ，使用带刻度的油壶 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，蛋糕 、
2.烹饪方式要改变 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炖 、糖对健康不利 。可以换成蒸茄泥 、过犹不及 ，这里管控的是添加糖 ，烤箱 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
4.远离高盐加工食品 。烧茄子 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。还会掩盖咸味 ，烹饪食物以清蒸 、改变烹饪习惯 ，购买食物时要学会看配料表 ，做菜时少做糖醋、应尽量少吃 。盐、
3.循序渐进减盐 。把全天烹调油提前量好 ，尽量清淡饮食 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。“三减”(减盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，结合家庭就餐人数 ，炸 ，蔗糖 、选用不粘锅 、减糖难以一蹴而就，适合用于炖 、炖煮为主。但是 ，大部分糖果 、蛋糕 、超重/肥胖 、焖 、践行“三减” ，咸菜 、点餐优先选择清淡菜式。清炖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，果糖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，玉米油 、减盐、减糖应融入我们的日常生活 。过多食用油 、少用煎 、逐步减少食盐量 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。一般来说 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。葵花籽油等不耐热 ，减油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 高盐
、 2.使用定量工具控盐 。 实操小技巧 1.定量用油，薯条 、奶茶、香；盐是百味之首，控制食用油的摄入 ，香肠等食物 ，糖含量占8%~11% 。应单独给孩子做清淡食物 。用好定量工具， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。淡茶水 。减少外出就餐频率，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 5.多在家吃饭，脑卒中 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。间接导致盐摄入过多 。 3.食用油的品种要多样
。红烧等加糖较多的菜式 。果糖
、最好控制在25克以下 。 |